Chế độ ăn Keto là gì? Những điều cơ bản về keto

Ở thời điểm hiện tại, có nhiều lựa chọn trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào nhu cầu, từ giảm cân, giảm mỡ đến tăng cường sức khỏe, thể lực,... Trong số đó Keto là một trong những từ khóa được tìm kiếm hàng đầu vì những yêu cầu không quá khắt khe mà lại đem đến kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về Keto nhé.

Keto là gì?

Keto được viết tắt từ tên gốc “Ketogenic diet” với thực đơn này chúng ta sẽ hạn chế tối đa carbohydrated, tăng chất béo, để cơ thể như một dạng năng lượng.  Cơ thế chủ yếu hấp thụ năng lượng qua chất béo và protein. Trong khoảng thời gian từ 2 đến 5 ngày, áp dụng chế độ Keto, trạng trái Ketosis sẽ xuất hiện do cơ thể bị thiếu năng lượng từ carbs.

Khi áp dụng Keto, cơ thể đốt cháy chất béo như một dạng năng lượng

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Vì sao chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới?

Thực chất , chế độ Keto không phải là chế độ giảm cân mà là để phục vụ và hỗ trợ cho những người bệnh nhân có triệu chứng động kinh. Ketones cùng một số chất khác hình thành decanoic acid – thành phần có khả năng giảm thiểu triệu chứng động kinh. Thực tế, có nhiều  người áp dụng chế độ ăn này và phát hiện cân nặng giảm đáng kể. Vậy tại sao lại như vậy? Nguyên nhân là khi chúng ta tiêu thụ một lượng carbs, cơ thể chúng ta sẽ giữ một lượng chất lỏng để dự trữ năng lượng khi cần thiết. Chính vì vậy khi lượng carbs cần thiết giảm đi thì đồng thời lượng chất lỏng này cũng giảm đi , vì thế mà cân nặng được giảm đi rõ rệt.

Vậy các bạn có biết tại sao ngày nay có nhiều người áp dụng phương pháp Ketosis không? Vì lý do cơ thể bị thúc đẩy để đốt cháy chất béo, dẫn đến lượng chất béo được đốt cháy một cách đáng kể. Chúng ta không cần kiêng tất cả các loại thực phẩm mà thậm chí chúng ta có thể ăn nhiều loại cá, thịt và chất béo hơn. Đó là nguyên nhân tại sao mọi người ngày càng áp dụng chế độ này một cách rộng rãi.

Những lợi ích có thể đạt được từ chế độ Keto

Giảm cân nhanh chóng một cách ngoạn mục. Chế độ Ketogenic chủ yếu sử dụng chất béo để đốt cháy chính chất béo trong cơ thể. Khi ở trạng thái Keto, những hocmone đóng vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể, vì thế cơ phải vô tình trở thành cỗ máy đánh tan lượng mỡ thừa. Cơ chế Keto hiệu quả trong cả ngắn hạn hoặc duy trì dài hạn. Vì chế độ ăn uống này có sử dụng chất béo vì thế chúng ta sẽ không có cảm giác đói bụng nhanh như những chế độ ăn khác.

Kiểm soát lượng đường trong máu. Keto làm giảm đường một cách tự nhiên nhờ vào các loại thức ăn được chọn lựa. Nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calories trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.

Làm giảm mụn đáng kể. Nguyên nhân hình thành mụn trên cơ thể khá đa dạng, từ yếu tố bên ngoài như môi trường tới những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Chế độ Keto loại bỏ carbs ra khỏi khẩu phần ăn, kể cả các chất tạo ngọt như đường. Vì vậy cũng góp phần giảm mụn.

Làm việc tập trung hơn. Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não,  vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.

Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói. Bằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.

Hỗ trợ điều trị động kinh. Chế độ ăn Ketogenic đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.

Vậy đâu là những loại thực phẩm có thể tiêu thụ trong chế độ Keto này?

• Carbs là thành phần cần tránh khi áp dụng Keto

Chế độ Keto chủ yếu tập trung vào chất đạm và chất béo, hạn chế tối đa carbs trong các bữa ăn. Việc đầu tiên chúng ta cần làm là giảm lượng Carbs trong các bữa ăn.

Tên đầy đủ của Carbs là Carbohydrates. Bao gồm các chất carbon, hydrogen và oxygen. Carbs được chia làm ba loại phổ biến:

Đường: Là chất có vị ngọt đặc trưng, dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose có trong trái cây và mật ong, đường Galactose trong sữa,…

Những viên kẹo ngọt trông thật hấp dẫn nhưng lại đem đến nhiều tác hại cho cơ thể

Tinh bột: là các chất có dây phân tử dài, được tạo thành bởi nhiều phân tử glucose gộp lại. Khi đến bao tử, tinh bột bị ngắt thành đường glucose để ruột tiêu hóa.

Ngoại trừ các loại bánh mì nguyên cám, còn lại đều là tinh bột xấu cần được cắt giảm

Chất xơ: Có dây phân tử dài tương đương tinh bột nhưng cấu trúc phức tạp hơn. Tuy là carbs nhưng chất xơ không sản sinh năng lượng vì vậy nên nhiều chế độ ăn kiêng vẫn sử dụng các loại rau giàu xơ để làm thành phần chính.

Tuy thuộc nhóm carbs nhưng rau xanh được xếp vào loại thực phẩm tốt nên chỉ giảm chứ không cắt bỏ hoàn toàn

• Ăn gì khi đang trong chế độ Keto?

Áp dụng chế độ ăn kiêng này đồng nghĩa với việc bạn chỉ sử dụng các thức chứa các thành phần chất đạm và chất béo, đồng thời giảm lượng carbs tối đa cho cơ thể. Vậy thì bạn cần cắt giảm bánh mì, phở hoặc các loại tinh bột xấu trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Đừng lo là cơ thể sẽ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc bạn lo sợ mình sẽ không đủ sức khỏe để làm việc. Dưới đây là một số gợi ý về các nguồn thực phẩm lành mạnh, chứa đầy đủ chất đạm và béo cho cơ thể, có thể sử dụng chúng như thực đơn chính trong các khẩu phần ăn hàng ngày.

Quả bơ - thức ăn giàu chất béo tốt cùng chất xơ và Lutein

Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa (chất béo không no đơn nguyên), 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.

Hạt quả óc chó - vua của các loại hạt

Óc chó là một trong những nguồn thực phẩm dồi giàu lượng axit béo Omega 3, đặc biệt là Alpha linolenic acid – loại Omega 3 được tìm thấy ở thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, 1 nắm tay quả óc chó mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện lưu thông mạch máu.

Cá hồi - Siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Thịt cá hồi chứa cực kì nhiều các axit béo và Omega 3 – Có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các nhà khoa học khuyên dùng 2 khẩu phần ăn cho một người trong 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất.

Cá ngừ - Loại cá thơm ngon cùng nguồn dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe con người

Cá ngừ tương tự cá hồi cũng chứa hàm lượng cao các axit béo có lợi cho sức khỏe, trong đó có omega-3s, bất kể là cá ngừ đóng hộp hay cá ngừ sống cùng sushi. Lượng cá ngừ được khuyên dùng là khoảng 340 gam (2 khẩu phần) mỗi ngày.

Dầu Olive - Thần dược bổ dáng, đẹp da

1 muỗng canh dầu olive đen có 15 gam chất béo. Tuy nhiên, hơn 70% là chất béo không bão hòa. Tất cả các dầu olive bạn có thể tìm mua đều có thành phần giàu dinh dưỡng như hydroxytyrosol – một loại dưỡng chất thực vật có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, thành phần này còn có tác dụng trong việc thuyên giảm bệnh loãng xương.

Dựa vào cách thức hoạt động và nguồn thực phẩm mà chế độ Keto hướng tới, chúng ta có thể thấy được những lợi ích tích cực từ việc áp dụng chế độ ăn này cho mình. Tuy không phải là chế độ ăn hoàn hảo nhưng chúng ta hãy là người sử dụng phương pháp này theo cách thông mình nhất để đảm bảo một sức khỏe tốt và lâu dài.