7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe được thế giới thực hiện nhiều nhất mà bạn nên áp dụng ngay

Cuối năm 2018 và năm 2019 là lúc lên ngôi của các chế độ ăn kiêng. Bằng những nghiên cứu khoa học và mức thành công cao, 7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe dưới đây đã chiếm lĩnh lượt tìm kiếm khủng trên Google. Cùng tìm hiểu những chế độ ăn kiêngnày để biết mình phù hợp với thực đơn giảm cân nào nhé!

7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe:

• Ketogenic Diet (Chế độ ăn kiêng Keto)

• Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)

• Dash Diet (Chế độ ăn kiêng Dash)

• Flexitarian Diet (Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian)

• Weight Watchers Diet (Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers)

• Mind Diet (Chế độ ăn kiêng Mind)

• Volumetrics Diet (Chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics)

Không đơn giản chỉ là ăn kiêng giảm cân, giữ dáng. Đây là những chế độ ăn kiêng phù hợp với rất nhiều lứa tuổi, hỗ trợ người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường... Sức khỏe là tiêu chí được đảm bảo cao nhất trong các chế độ ăn kiêng khoa học này.

1. Ketogenic Diet -  Chế độ ăn kiêng Keto

Ketogenic là một trong những cụm từ được mọi người trên thế giới quan tâm nhiều nhất năm 2018.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Keto:

Giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng 30 - 50 gr /ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này buộc cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo, giúp cho bạn giảm cân nhanh hơn.

Công thức cho chế độ ăn kiêng Keto:

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Tỷ lệ trong khẩu phần ăn sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.

• Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.

• Chế độ ăn kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.

• Chế độ ăn kiêng Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto:

Thực phẩm nên ăn: Các loại thịt (thịt heo, bò, gà,..), các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu,...),hải sản, bơ, dầu thực vật (dầu oliu, dầu hướng dương, dầu cải,...), trái bơ, rau xanh, cà chua, hạnh nhân , óc chó,...

Thực phẩm nên hạn chế: Các loại hạt có tinh bột nhiều, các loại trái cây có đường nhiều, những món ăn chứa nhiều đường, bánh mì, mì sợi, củ cải, khoai tây, bắp, các cây họ đậu,...

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Keto:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả

Cải thiện trí nhớ

Giảm mụn trứng cá

Kiểm soát lượng insulin tốt cho tim mạch và tiểu đường

Cải thiện bệnh động kinh ở trẻ nhỏ

Nhược điểm:

Nhanh tăng cân lại nếu không có kế hoạch ăn uống phù hợp.

Mệt mỏi trong thời gian đầu giảm cân.

Có thể mất cảm giác thèm ăn tạm thời sau một thời gian áp dụng Keto.

Có thể mắc bệnh táo bón. Để khác phục nên bổ sung rau xanh, uống các loại nước detox từ trái cây ít đường.

2. Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)

Người vùng Địa Trung Hải vốn được công nhận có tuổi thọ lâu hơn, ít mắc các bệnh như ung thư và bệnh về tim mạch hơn người Mỹ.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa trung Hải nhấn mạnh vào các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu ô liu, thảo mộc và các loại gia vị. Bổ sung thực phẩm giàu đạm như cá và hải sản ít nhất vài lần một tuần. Hạn chế trứng, phô mai và sữa chua, đồ ngọt và thịt đỏ (thịt gia súc), rượu vang đỏ.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải này khuyến khích bạn hoạt động thể chất, luyện tập thể dục thường xuyên.

Công thức của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu.

Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.

Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).

Tránh ăn: Các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đóng hộp.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Thực phẩm nên ăn: các loại hạt, trái cây tươi, các loại rau củ, cá và hải sản nên được ưu tiên, thịt gà, trứng, phô mai, sữa chua, thảo mộc,...

Thực phẩm nên hạn chế: Sản phẩm có đường (soda, kẹo, kem...), ngũ cốc (bánh mì, pasta...), thức ăn nhanh, dầu tinh luyện, thịt đã qua chế biến (xúc xích, xúc xích hun khói...).

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả và lâu bền.

Làm giảm huyết áp, giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh Parkinson Alzheimer's và ung thư, giúp kéo dài tuổi thọ.

Nhược điểm:

Đây là chế độ ăn kiêng lâu bền, chậm và chắc, đề cao sức khỏe nên thời gian giảm cân có thể kéo dài hơi lâu so với các chế độ khác.

3. Dash Diet - Chế độ ăn kiêng Dash

Dash là từ viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp), là một chế độ ăn đặc biệt dành cho những người mắc bệnh cao huyết áp và hỗ trợ giảm cân.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dash

Cung cấp cho cơ thể tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu (canxi, protein, chất xơ), các chất thiết yếu cho não bộ và các cơ quan bên trong,...Việc bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên (các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn. Điểm ưu việt của Dash Diet so với các chế độ ăn khác là nó được thiết kế và phát triển dành cho những người muốn có một thói quen ăn uống lành mạnh. Bạn không cần phải nhịn ăn.

Công thức của chế độ ăn kiêng Dash:

Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng này là tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc Dash:

• Uống 2 lít nước (hoặc chất lỏng có lợi như nước ép trái cây, trà...) mỗi ngày.

• Ăn 5 bữa một ngày. Trọng lượng cho một khẩu phần tối đa là 215 gram.

• Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: khoảng  2000 – 2500 kcal.

• Ăn đồ ngọt không quá 5 lần 1 tuần.

• Ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt, đậu, thịt nạc và rau.

•